사진:최선웅 SNS 

철저하게 짜인 식단을 유지하고 체계적인 운동을 수행한 당신, 이제 사람들이 말하는 ‘몸짱’의 경지에 이르렀는가? 아니, 우리가 원하는 것은 한번 몸짱이 되는 것이 아니다. 영원히 그 아름다운 몸매를 유지하는 것이다. 따라서 다이어트 자체보다는 다이어트 이후의 관리가 더 중요하다. 그러나 너무 겁먹을 필요는 없다. 한번 날씬해지고 나면 관리하며 유지하는 일은 비교적 쉬운 편이다.

만약 당신이 현재 다이어트에 성공한 상태라면 그렇게 되기 위해 아마 5~6일 동안 꼬박꼬박 근력운동과 유산소운동을 병행하면서 단백질 위주의 식단으로 하루 4~5끼를 챙겨 먹을 것이다. 그렇다면 당장 내일부터는 어떻게 해야 할까? 직업이 있든 없든 종일 운동과 식단에만 신경 쓰면서 살 수는 없다. 솔직히 보디빌딩 시합에 나갈 것도 아니고 직업이 트레이너도 아닌데 어떻게 그렇게 가혹한 생활을 계속할 수 있겠는가? 친구들과 만나면 가끔 삼겹살에 소주도 한잔해야 할 것이고, 주중에 힘들게 일했다면 어느 휴일에는 종일 잠만 자고 싶기도 할 것이다. 그래도 괜찮다. 직업이 전문 트레이너인 필자도 그렇게 살아왔으니까. 그러나 결코 양보해서는 안 되는 것이 있다. 바로 ‘생활습관’이다.

- 습관만 바꿔도 저절로 살이 빠진다?

날씬한 몸매를 유지하는 생활습관은 간단하다.

1-일찍 일어날 것, 2-아침 식사는 꼬박꼬박 챙겨 먹을 것, 3-밥을 먹을 때는 적은 양으로 여러 번 나눠 먹을 것, 4-가까운 거리는 걸어 다닐 것. 이런 습관이 무슨 효과가 있느냐 생각할지 모르지만 모두 아주 중요한 문제들이다. 먼저 아침을 먹는 습관은 잠잘 때 낮아진 대사량을 높임으로써 몸의 칼로리 소비를 조금이나마 높여주고 점심에 폭식하는 것을 방지하여 지방이 축적되는 것을 예방해준다. 그다음 아침에 일찍 일어나면 몸매를 유지하는데 보다 유리한 조건이 형성된다. 하루 총 칼로리 소모 중 60%는 기초대사를 유지하는데 쓰인다. 그러나 수면 중에는 대사량이 줄어든 상태이므로 되도록 일찍 일어나 대사량을 빨리 각성시켜주면 하루 중 쓰는 칼로리가 더 많아지게 된다. 밥을 나눠 먹는 습관은 폭식을 회피하여 지방 축적을 방지한다. 또 가까운 거리를 걸어 다니는 습관은 우리가 모르는 사이에도 칼로리 소모를 늘려 결과적으로 늘 날씬한 몸매를 유지하게 해준다. 특히 업무 중 앉아 있는 시간이 대부분인 사무직 종사자들은 절대 자가용을 이용해 출퇴근해서는 안 된다. 집과 버스정류장 사이, 전철역과 회사 사이를 걷는 것만으로 꽤 좋은 운동 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 물론 한 정거장 전에 내려 걸으면 효과는 배가 된다.

- 3일 근력운동, 2일 유산소운동!

생활습관만으로는 날씬한 몸매를 유지하기 힘들다. 당연히 운동이 동반되어야 한다. 그러나 이때부터는 다이어트를 위해 이 악물고 하던 수준으로 운동할 필요는 없다.

우리 몸의 근육은 근력운동을 할 때 상처가 생긴다. 그 상처가 회복되면서 더욱 발달한 근육으로 성장하게 되는 것이다. 이렇게 상처 입은 근육이 회복되는데 보통 24~48시간이 걸린다. 따라서 매일 근력운동을 할 필요는 없으며, 지나친 운동은 오히려 운동 경력이 많지 않은 사람에게는 독이 된다. 다이어트를 위해 주 5~6일 운동했다면, 다이어트 성공 후에는 주 3일 정도만 운동을 해도 근육량을 유지하는데 문제가 없다. 다만 근력운동만 해서는 지방 연소가 효율적이지 않으므로 유산소운동을 조금씩 섞어주는 것이 좋다. 결론적으로 말하자면 몸매를 유지하는 가장 적절한 방법은 주 3회 월, 수, 금은 근력운동을, 화, 목은 유산소운동을 하는 것이다. 즉 근육이 회복되는 시간에 유산소운동을 하여 지방도 연소 시키고 혈액순환도 좋게 만드는 것이다. 혈액순환이 잘 되면 근육이 회복하는 시간이 줄어들고, 회복된 후 근육의 질도 더 좋아진다.

[김선웅 스포츠 트레이너, 더블에스 휘트니스 팀장]

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